High-Five für einen Januar, der auf pflanzlicher Ernährung basiert ist

Füllt die Aussicht auf ein neues Jahr und neue Herausforderungen Ihren Körper mit Aufregung? Sind Sie bereit, etwas zu probieren, das nicht nur für Ihre eigene Gesundheit, sondern auch für den Rest des Planeten einen Unterschied bedeuten könnte? 

Ja, wir sprechen von pflanzlicher Vollwerternährung, einer Lebensweise, die weltweit an Dynamik gewinnt. Allein in Großbritannien gibt es Statistiken, die zeigen, dass ein Drittel der Bevölkerung entweder ihren Fleischkonsum reduziert oder versucht, den Verzehr von Fleisch ganz aufzugeben. Eine einflussreiche Veröffentlichung, die zu diesem globalen Wandel beiträgt, ist ein Buch von Dr. T. Colin Campbell mit dem Titel The China Study. Dieses Buch befasst sich mit den Umweltauswirkungen der Tierhaltung und zeigt die Vorteile einer bevorzugt pflanzlichen Ernährung auf. Wenn Ihre Gesundheit in Zukunft ein Thema ist, das Ihnen am Herzen liegt, dann lassen Sie uns darüber sprechen, wie diese Form des Essens für Sie und den Planeten durchaus Sinn machen kann.

Die evolutionäre Perspektive

Obwohl der menschliche Darm in der Lage ist, sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel zu verdauen, gibt es einige Schlüsselfaktoren in der menschlichen Physiologie, die darauf hindeuten, dass wir hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel verdauen:

• Wir haben 20 Backenzähne und 8 vordere Schneidezähne, die sich perfekt zum Zerkleinern, Zermahlen und Hineinbeißen von pflanzlichen Lebensmitteln eignen
• Wir haben nur 4 Eckzähne – nützlich für den Verzehr von Fleisch
• Unsere Kiefer schwingen sowohl vertikal, um Lebensmittel zu zerreißen, als auch seitlich, um sie zu zerkleinern, wohingegen die Kiefer von nur Fleisch fressenden Säugetieren nur vertikal schwingen 
• Die lange Länge des menschlichen Darms unterstützt unsere Vorliebe für pflanzliche Lebensmittel; Pflanzenfresser haben eine dem Menschen vergleichbare Darmlänge, während Fleischfresser typischerweise einen kurzen Darm haben
• Schimpansen, die nächsten lebenden Verwandten des Menschen sind, essen hauptsächlich Obst und Gemüse. Nur 1-3% ihrer Nahrung sind tierischen Ursprungs.⁽¹¹⁾ 

Was ist falsch daran, Fleisch zu essen?

Das Fleisch, das Sie heute in Ihrem Supermarkt finden, unterscheidet sich erheblich von dem Fleisch, das vor Tausenden von Jahren von Jägern und Sammlern gegessen wurde. Fleisch von domestizierten Tieren hat heutzutage einen viel höheren Fettgehalt als das von wild lebenden Tieren und auch die Art des Fettes ist unterschiedlich. 

Inländisches Rindfleisch enthält hauptsächlich gesättigte Fette und nur Spuren von Omega-3-Fettsäuren. Im Gegensatz dazu enthält Wildfleisch mehr als das Fünffache an mehrfach ungesättigten Fettsäuren pro Gramm und einen gesünderen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.⁽³⁾  Diese nützlichen Omega-Fette liefern Nährstoffe, die den Cholesterinspiegel unterstützen, die Körperzellen schützen und erhalten. Sie tragen auch zur Verringerung der mit Schlaganfällen und Herzerkrankungen verbundenen Risikofaktoren bei.⁽⁴⁾ 

Als Eiweißquelle tut uns Fleisch keinen Gefallen. Obwohl Protein essentiell ist, essen die meisten Menschen viel zu viel – das Problem ist, dass es Krankheiten fördert. Studien zeigen, dass Fleischesser ein signifikant höheres Risiko für Bluthochdruck, hohe Blutfettwerte, einen hohen BMI und ein erhöhtes Verhältnis von Taille zu Hüfte haben, alles Faktoren, die zu Herzerkrankungen führen können.⁽¹⁾  

Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen mittleren Alters, die eine Ernährung reich an tierischen Eiweißen haben, ein viermal höheres Risiko aufweisen, an Krebs zu sterben. Bestimmte Krebsarten, wie Bauchspeicheldrüsen-, Darm- und Prostatakrebs wurden mit dem Verzehr von rotem Fleisch in Verbindung gebracht, und Magenkrebs ist mit dem Verzehr von zu viel verarbeitetem Fleisch verbunden. ^{(2, 8, 9)}

Die starke Assoziation zwischen verarbeitetem Fleisch und Krebs hat die Weltgesundheitsorganisation veranlasst, verarbeitetes Fleisch als Karzinogen der Gruppe 1 einzustufen.

Rettung der Umwelt

Die Tierhaltung nimmt weltweit den größten Teil des Landes ein, liefert jedoch nur 18% der Kalorien und 37% des Eiweiss in das Nahrungsmittelsystem für den weltweiten Verbrauch.⁽⁹⁾  Darüber hinaus gehen 65% des Landes, auf dem Nutztiere gehalten und Futter für sie angebaut werden, zu Lasten der einheimischen Wälder und Wiesen.⁽⁶⁾ 

In Großbritannien glauben Experten, dass die Neugestaltung der Anbausysteme für Nahrungspflanzen, die direkt für den menschlichen Verzehr bestimmt sind, eine höhere Produktion von nährstoffreicheren Lebensmitteln wie Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten, Früchten und Vollkornprodukten ermöglicht. Es kann auch dazu beitragen, die Treibhausgasemissionen um 70% und die zur Erzeugung von Lebensmitteln erforderliche Fläche um 76% zu verringern. Darüber hinaus könnte der Übergang von der tierischen zur pflanzlichen Lebensmittelproduktion die Eiweiß-Verfügbarkeit tatsächlich erhöhen.⁽⁶⁾ 

Dies ist nur eine Momentaufnahme der vielen Faktoren, die zur globalen Erwärmung und Reduzierung unserer natürlichen Umwelt beitragen, aber es muss trotzdem berücksichtigt werden.

Die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung

Viele Beweise deuten darauf hin, dass der Mensch besser für die Ernährung mit Vollwertkost auf pflanzlicher Basis geeignet ist.⁽⁸⁾  Es scheint, dass die Abweichung von einer überwiegend pflanzlichen Ernährung ein wesentlicher Faktor für die Entwicklung vieler chronischer Krankheiten ist.

Es hat sich gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Gemüse und Obst ist, einige der mit Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Verdauungsproblemen und verschiedenen Krebsarten verbundenen Risikofaktoren verringert und das Gleichgewicht des Blutzuckers unterstützt. Darüber hinaus bieten Vollkornprodukte viele Vorteile im Gegensatz zu raffinierten Getreidesorten, bei denen die meisten wertvollen Nährstoffe während der Verarbeitung entfernt wurden. Studien legen nahe, dass Vollkornprodukte den Cholesterin- und Insulinspiegel signifikant senken können.⁽⁵⁾ 

Nach Angaben der China-Studie (2005), in der 6500 Erwachsene in 65 verschiedenen Regionen Chinas befragt wurden, um die Zusammenhänge zwischen dem Konsum von Tierprodukten und chronischen Krankheiten zu untersuchen; kommt man zu einer Schlussfolgerung: Je näher die Menschen an einer rein pflanzlichen Ernährung waren, desto geringer war das Risiko für chronische Krankheiten.⁽³⁾  

Wie sieht eine pflanzliche Ernährung aus?

Das Essen einer pflanzlichen Diät ist recht einfach, und trotz allgemeiner Meinungen ist Eiweiß aus Fleisch nicht unbedingt erforderlich. Das Wichtigste ist, eine breite und farbenfrohe Palette an Obst und Gemüse sowie verschiedene pflanzliche Eiweißquellen zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, im Gleichgewicht sind. 

Zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Eiweißgehalt gehören: Bohnen, Quinoa, Linsen, Kichererbsen, Nüsse, Samen, brauner Reis und Tofu. 

Ein typisches Menü auf pflanzlicher Basis könnte Folgendes umfassen:

• Frühstück - Müsli, frische Beeren, Mandelmilch 
• Mittagessen - Pellkartoffel und gebackene Bohnen 
• Abendessen - Gemüse und Tofu mit Reis angebraten 

Wann und warum Ergänzungsmittel einnehmen?

Wenn Sie vorhaben, auf tierische Lebensmittelprodukte ganz zu verzichten, gibt es zwei Nährstoffe, die Sie möglicherweise nur schwer alleine aus Ihrer Ernährung gewinnen können: Vitamin B12 und Vitamin D.

• Vitamin D – Eine fleischfreie Diät enthält, wenn überhaupt, nur wenig Vitamin D, wenn sie nicht täglich Sonnenlicht ausgesetzt sind, angereicherte Lebensmittel und bestimmte Pilze zu sich nehmen. Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen ist besonders in den Wintermonaten ein guter Schachzug.
• Vitamin B12 - Ein Mangel an diesem wichtigen Nährstoff ist bei älteren und strikten Veganern häufiger. Wenn dies auf Sie zutrifft, ist es ratsam, einen Vitamin B-Komplex einzunehmen. Altrient B Liposomal B Complex enthält das wichtige Vitamin B12 in einem smarten Abgabesystem, das für eine schnelle und maximale Absorption sorgt.

Wenn Sie noch nicht so weit sind, probieren Sie doch mal eine reine pflanzliche Ernährung im Januar aus. Führen Sie ein Tagebuch und halten Sie Ihre Stimmung, Ihr Energieniveau, Ihre Schlafqualität und Ihr Gewicht fest. Die Ergebnisse können Sie überraschen und beeindrucken und den Weg für eine flexiblere Ernährung ebnen. Sie werden mit Sicherheit nicht allein sein. Einige der führenden britischen Köche, darunter Hugh Fearnley-Whittingstall, haben das Konzept angenommen, dass weniger mehr ist, wenn es um Fleischprodukte geht. 

Hugh sagt: „Ich bin überzeugt, dass wir viel weniger Fleisch, Fisch und Milchprodukte essen müssen, um den Planeten, das Wohl der Nutztiere und unsere Gesundheit zu schützen. Pflanzen sollten im Mittelpunkt unserer Ernährung stehen. “⁽¹⁰⁾ 

Er und viele andere Lebensmittel- und Ernährungsexperten sind überzeugt, dass dies der Weg für einen besseren Planeten und eine bessere Gesundheit ist.

Jacqueline Newson BSc (Hons) Ernährungstherapie

QUELLENANGABEN

1. American Heart Association Polyunsaturated fats. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats [Accessed 3.12.19]  
2. Bouvard V et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet 2015; 16,16; 1599-1600. 
3. Campbell TC & Campbell TM (2005). Die China-Studie. BenBella Books: USA.
4. D. Li. „Chemistry behind Vegetarianism“. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2011; 59, 3: 777 – 784.
5. Harvard School of Public Health. The Nutrition Source, Whole Grains. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/ [Accessed 3.12.19] 
6. Harwatt H & Hayek MN. Eating away at climate change with negative emissions. https://animal.law.harvard.edu/wp-content/uploads/Eating-Away-at-Climate-Change-with-Negative-Emissions%E2%80%93%E2%80%93Harwatt-Hayek.pdf [Accessed 3.12.19]
7. https://www.scientificamerican.com/article/diet-high-in-meat-proteins-raises-cancer-risk-for-middle-aged-people/ [Accessed 3.12.19] 
8. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/red-meat-and-the-risk-of-bowel-cancer/[Abgerufen am 3.12.10]
9. https://www.cancercouncil.com.au/21639/cancer-prevention/diet-exercise/nutrition-diet/fruit-vegetables/meat-and-cancer/. [Abgerufen am 2.12.19]
10. https://www.rivercottage.net/news/a-word-from-hugh-about-veganism. [Abgerufen am 2.2.19]
11. Mitani JC et al.  Diet of Chimpanzees (Pan troglodytes schweinfurthii) at Ngogo, Kibale National Park, Uganda, 1. Diet Composition and Diversity. American Journal of Primatology 2012; 74:114-129. 
12. Murray M & Pizzorno J (2006). The Encyclopaedia of healing foods. Time Warner Books:UK.