Sind ketogene Diäten der neue Weg zur mühelosen Gewichtsabnahme?

Jedes Jahr im Januar hören wir von neuen Konzepten für eine gesunde Ernährung, die uns helfen sollen, fit zu werden und die restlichen Festtagskilos loszuwerden. Aber warum sollten Sie Ihre Zeit mit einem Wellness-Plan verschwenden, der nicht bereits auf Herz und Nieren geprüft wurde? Die Ernährungstherapeutin Jackie Newson erklärt, warum das Abnehmen mit der ketogenen Diät, die typischerweise auf einem fettreichen, kohlenhydratarmen Ernährungsstil basiert und im letzten Jahrhundert erfolgreich erprobt und perfektioniert wurde, zu einer ganz leichten Aufgabe wird.

Medizinische Experten empfehlen Menschen mit Epilepsie seit den 1920er Jahren eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät, um besser mit epileptischen Anfällen zurechtzukommen. Dank der jahrzehntelangen Forschung kommt die ketogene Diät im klinischen Umfeld auch heute noch bei einer Vielzahl von Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen, neurologischen Erkrankungen und dem metabolischen Syndrom zum Einsatz1.

Einfaches Gewichtsmanagement

Das mit Abstand größte Interesse an der ketogenen Diät haben heute diejenigen, die schnell und einfach ihr Gewicht reduzieren möchten. Wenn Sie also endlich Ihre Einstellung von lethargisch und nachgiebig zu motiviert und entschlossen geändert haben, ist es jetzt an der Zeit, sofort loszulegen und es auszuprobieren. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier eine detaillierte Anleitung zu den Schlüsselfaktoren einer modernen ketogenen Ernährung.

Was beinhaltet eine ketogene Diät?

Bei einer ketogenen Diät wird die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf 20 bis 40 g pro Tag reduziert, während gleichzeitig ein höherer Anteil an Fett und eine moderate Menge an Protein aufgenommen wird. Diese einzigartige Nahrungskombination liefert genügend Protein für das Wachstum, aber nicht genügend Kohlenhydrate, um Ihren täglichen Energiebedarf zu decken.

Wie erzeugt Ihr Körper die Energie, die Sie jeden Tag benötigen? Bei einem ketogenen Ernährungsplan steht Fett im Mittelpunkt, denn bis zu 90 % der täglichen Kalorien stammen aus Fett, das Ihr Körper auf geschickte Weise in Energie umwandelt. Bei sorgfältiger Planung ist die ketogene Diät eine sehr nahrhafte Ernährungsweise, die auf unverarbeiteter Vollwertkost und viel ballaststoffreichem Gemüse basiert.

Umstieg von Kohlenhydraten auf Fett

Normalerweise verwendet Ihr Körper Zucker (der in Kohlenhydraten enthalten ist) als Brennstoff, aber wenn Sie eine ketogene Diät einhalten, drängen Sie Ihren Körper dazu, Fett anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff zu verwenden, ein Vorgang, der als Ketose bekannt ist.

Während der Ketose werden Nahrungsfette und gespeicherte Fette in Ihre Leber transportiert, wo sie sogleich in Ketone umgewandelt werden. Der Insulinspiegel im Körper muss niedrig sein, damit es zur Ketose kommen kann2. Am besten und schnellsten senken Sie Ihren Insulinspiegel, indem Sie Ihre tägliche Zufuhr von Kohlehydraten auf weniger als 50 g begrenzen.

Ein niedriger Insulinspiegel ist ein Schlüsselfaktor bei der ketogenen Diät, denn selbst bei normalen Werten aktiviert Insulin Enzyme, die die aus Zucker (der aus Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung freigesetzt wird) gewonnene Energie in gespeichertes Fett umwandeln. Durch eine Senkung des Insulinspiegels verringern Sie die Menge an Fett, die in Ihrem Körper zur Speicherung zur Verfügung steht. Durch den Verzehr von Lebensmitteln, die den Insulinspiegel nicht erhöhen, muss Ihr Körper das Fett nicht mehr speichern, sondern kann es verbrennen. Diese Umstellung dauert in der Regel ein paar Tage.

Während einer ketogenen Diät dürfen Sie nicht zu viele Proteine zu sich nehmen, da dies die Ketose behindern kann. Ihr Körper kann überflüssiges Protein in Glukose umwandeln, ein Vorgang, der als Gluconeogenese bekannt ist. Aus diesem Grund sind bei einer ketogenen Diät moderate und nicht hohe Mengen an Protein zu bevorzugen.

Die Wissenschaft hinter der Ketose

Bei einem Mangel an Kohlenhydraten in der Nahrung sinken Ihre Glukosereserven unter den Wert, der für die Versorgung des Gehirns und des zentralen Nervensystems erforderlich ist. Dies spornt Ihren Körper an, eine alternative Energiequelle zu finden, und hier erweisen sich die Ketone als nützlich! Es dauert etwa drei bis vier Tage, bis die Glukosereserven abgebaut sind, und dann beginnt Ihre Leber, Fette in Ketone umzuwandeln. Die drei wichtigsten sind bekannt als:

• Acetoacetat (AcAc)
• Beta-Hydroxybuttersäure (BHB)
• Aceton

Die Leberzellen verfügen nicht über das Enzym 3-Ketoacyl-CoA-Transferase, das benötigt wird, um Ketone in Energie umzuwandeln. Anstatt die Ketone zu verwenden, gibt die Leber sie daher einfach als Brennstoffquelle für Körper- und Gehirnzellen in den Blutkreislauf ab3.

Was sind die Vorteile?

Sobald Sie erfolgreich in einen Zustand der Ketose eingetreten sind und Ihr Körper sich von der Verbrennung von Glukose auf die Verbrennung von Fett als Brennstoff umgestellt hat, werden Ihnen möglicherweise einige Vorteile zuteil:

• Einfache Gewichtsabnahme
• Effizienterer Stoffwechsel
• Verringerung der Fettablagerungen
• Besseres Insulinmanagement
• Stabilerer Blutzuckerspiegel
• Schnelleres Sättigungsgefühl
• Verbesserungen der Körperkonditionierung und des Muskeltonus
• Bessere Schlafqualität
• Besserer Umgang mit Entzündungen

In fünf Studien aus einer Meta-Analyse von 13 verschiedenen randomisierten kontrollierten Studien zeigte sich ein signifikanter Gewichtsverlust durch eine ketogene Diät. Bei der Betrachtung der Langzeitergebnisse wurde außerdem festgestellt, dass Personen, die sich einer sehr kohlenhydratarmen ketogenen Diät unterzogen, einen größeren Gewichtsverlust erzielten als Personen, die sich einer fettarmen Diät unterzogen4. Interessanterweise hat sich in weiteren Untersuchungen gezeigt, dass eine ketogene Diät den Spiegel von Adiponektin, einem Protein, das am Fettstoffwechsel und an der Blutzuckerregulierung beteiligt ist, signifikant erhöhen kann5.

Die richtige Balance finden

Um den Erfolg dieses Ernährungsplans sicherzustellen, ist es wichtig, dass Sie auf eine nahrhafte, natürliche Vollwerternährung zurückgreifen und viel Wasser trinken. Vergessen Sie Fertiggerichte oder Imbissbuden. Es wird Zeit, Ihre Mahlzeiten zu planen, alles selbst zu kochen und im Voraus einzufrieren.

Am schwierigsten an dieser Diät ist es wahrscheinlich, genug Fett zu essen, ohne dabei zu viel Protein zu sich zu nehmen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Lebensmittel zunächst abwiegen müssen, um sich ein genaues Bild von Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme zu machen. Obwohl dies zeitaufwendig erscheinen mag, sind die Endergebnisse es wert, und außerdem hilft die genaue Beachtung von Portionsgrößen bei der Aufrechterhaltung von Engagement und Konzentration.

Fett: Hoch – 75 % bis 90 % der täglichen Kalorienaufnahme

Protein: Mäßig – 20 % bis 30 % der täglichen Kalorienaufnahme

Kohlenhydrate: Sehr niedrig – 5 % bis 10 % der täglichen Kalorienaufnahme, nicht mehr
als 50 g Kohlenhydrate pro Tag. Unter 30 g pro Tag zu bleiben, hilft bei der Maximierung der Ketose.

Eine ketogene Diät zur Gewichtsabnahme

Wenn Sie eine Diät zur Gewichtsabnahme mit etwa 1500 Kalorien pro Tag beginnen, wäre das ideale Verhältnis zu diesem Zweck etwa:

25 g Fett + 30 g Kohlenhydrate + 70 g Protein

Dieses Verhältnis ist jedoch abhängig von Ihrem Alter, Ihrer Körpergröße, Ihrem Gewicht, Ihrer persönlichen Aktivität und Ihren eigenen Bedürfnissen. Eines müssen Sie sich wirklich zu eigen machen, damit diese Diät funktioniert: Fett essen ist der Schlüssel zum Erfolg! Um den täglichen Fettbedarf der ketogenen Diät zu decken, sollten Sie zu jeder Mahlzeit Fett essen, wobei Sie so viele gesunde Fette wie möglich einbeziehen und stark verarbeitete Fette und Öle meiden sollten.

Zu den guten Fetten gehören:

• Kokosöl
• Kokosbutter
• Kokoscreme
• Milchbutter
• Nussbutter
• MCT-Öl/Pulver
• Olivenöl
• Leinsamenöl
• Walnussöl
• Entenschmalz
• Gänseschmalz
• Mandelöl
• Avocadoöl
• Schmalz

Denken Sie daran, Fettfisch auf Ihren Keto-Ernährungsplan zu setzen, um sich so gesund wie möglich zu ernähren. Fische wie Lachs, Makrele, frischer Thunfisch, Forelle und Hering sind reich an Omega-3-Fetten. Diese Art von Fett kann ein gesundes Herz und Gehirn sowie den Hormonhaushalt unterstützen.

Alles über Kohlenhydrate!

Nicht jedem ist bewusst, dass Gemüse und Obst Kohlenhydrate enthalten, aber hier müssen Sie genau auf Ihre Portionen achten, besonders bei Früchten wie Bananen, die sehr viele Kohlenhydrate enthalten. Andere Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten, sind Getreide (Reis, Weizen, Roggen, Gerste, Bulgur, Hirse, Buchweizen, Hafer), Produkte auf Getreidebasis (Müsli, Brot, Nudeln, Kekse, Kuchen) und Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Linsen).

Gemüse ist besonders wichtig, weil es reich an Nähr- und Ballaststoffen ist und daher zu jeder Mahlzeit gegessen werden sollte. Durch die Wahl von kohlenhydratarmem, ballaststoffreichem Gemüse können Sie davon profitieren, Ihren Teller mit Gemüse statt mit stärkehaltigen Kohlenhydraten zu füllen. Gemüse bietet auch eine weitere Möglichkeit, Ihre Ernährung fettreicher zu gestalten, denn Sie können es mit etwas Olivenöl beträufeln, in Pesto-Sauce einrühren, sautieren oder auch anbraten und einfaches gedünstetes Gemüse aufpeppen, indem Sie es in geschmolzener Butter schwenken! Hier finden Sie Informationen zu den besten kohlenhydratarmen Gemüsesorten:

• Netto-Kohlenhydrate pro Portion
• Spargel 180 g = 8 g Kohlenhydrate
• Aubergine 100 g = 6 g Kohlenhydrate
• Avocado 150 g = 13 g Kohlenhydrate
• Paprika 149 g = 9 g Kohlenhydrate
• Brokkoli 91 g = 6 g Kohlenhydrate
• Rosenkohl 78 g = 6 g Kohlenhydrate
• Karotte 61 g = 5,8 g Kohlenhydrate
• Blumenkohl 100 g = 5 g Kohlenhydrate
• Sellerie 101 g = 3 g Kohlenhydrate
• Zucchini 124 g = 4 g Kohlenhydrate
• Gurken 104 g = 4 g Kohlenhydrate

• Knoblauch (1 Zehe) 3 g = 1 g Kohlenhydrate
• Grüne Bohnen 125 g = 10 g Kohlenhydrate
• Grünkohl 67 g = 6 g Kohlenhydrate
• Feldsalat 100 g = 2 g Kohlenhydrate
• Kopfsalat 47 g = 2 g Kohlenhydrate
• Pilze 70 g = 2 g Kohlenhydrate
• Zwiebel 115 g = 11 g Kohlenhydrate
• Pak Choi 70 g = 1,5 g Kohlenhydrate
• Rucola 100 g = 3,65 g Kohlenhydrate
• Spinat 180 g = 7 g Kohlenhydrate
• Tomate 150 g = 5,88 g Kohlenhydrate

Was ist mit stärkehaltigem Gemüse?

Seien Sie vorsichtig mit stärkehaltigem Wurzelgemüse, da dieses dazu neigt, Ihren Kohlenhydratspiegel leicht zu erhöhen und möglicherweise die Ketose zu unterbrechen. Zum Beispiel sind in 100 g Kartoffeln schon 17 g Kohlenhydrate enthalten. Während 100 g Aubergine nur 6 g Kohlenhydrate enthalten. Stärkehaltige Gemüsesorten, die Sie vermeiden sollten, sind u. a:

• Bohnen
• Butternusskürbis
• Kassava
• Pastinak
• Erbsen
• Mehlbananen
• Kartoffeln
• Knollenwinden
• Zuckermais
• Süßkartoffeln

Kann man bei einer ketogenen Diät Obst essen?

Einige Früchte wie Beeren können in kleinen, sorgfältig abgemessenen Portionen aufgenommen werden, und Avocados sollten auf jeden Fall auf Ihrer Einkaufsliste stehen! Avocados sind wohl eine der besten ketofreundlichen Früchte, da sie viel gesundes Fett und nur 2,5 g Kohlenhydrate pro 100 g enthalten. Avocados sind auch eine wertvolle Quelle von Vitaminen und Mineralien, einschließlich Vitamin C, K, Folsäure, Kalzium, Kalium und Magnesium.

• Netto-Kohlenhydrate pro Portion
• Apfel 1 mittelgroß = 19.06
• Brombeeren 1 Schale = 13,84
• Blaubeeren 1 Schale = 21,01 g
• Trauben 1 Schale = 28,96 g
• Kiwi 1 Frucht = 11,14 g
• Mandarin 1 klein = 8,04 g
• Orange 1 mittelgroß = 15,39 g
• Birne 1 mittelgroß = 25,66 g
• Erdbeeren 1 Schale = 11,67 g

Lernen Sie Ihre Proteine kennen

Zu den Lebensmitteln, die von Natur aus reich an Proteinen sind, gehören Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Bohnen, Nüsse, Samen, Eier, Tofu, Quinoa, Kichererbsen und Linsen. Sie sollten etwa 40 g bis 50 g pro Tag (Frauen) und 50–60 g pro Tag (Männer) zu sich nehmen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, obwohl Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr im Auge behalten, dann essen Sie möglicherweise zu viel Protein. Vielleicht steht zu viel Käse auf Ihrem Speiseplan oder Sie essen zu viele Nüsse.

Top-5-Keto-Lebensmittel.

1. Eier sind großartige Keto-Lebensmittel, weil sie wenig Kohlenhydrate enthalten und nur moderate Proteinquellen sind, außerdem sind sie sättigend und daher ein idealer Snack. Ein durchschnittliches Ei enthält 6 g Protein und 0,38 g Kohlenhydrate.

2. Milchprodukte liefern einen guten Fettgehalt und sind daher ein Grundnahrungsmittel bei einer ketogenen Ernährung. In Tee oder Kaffee ist Sahne besser geeignet als Milch.

3. MCT-Pulver ist köstlich, wenn es dem Kaffee zugesetzt wird. MCT-Pulver ist ein kohlenhydratfreies Grundnahrungsmittel für viele Freunde der Keto-Diät, das einen cremigen Geschmack entfaltet und mittelkettige C8-Triglyceride enthält, die leicht absorbiert und schnell in Ketone umgewandelt werden. Die Verwendung von MCT-Pulver, das mit biologischem Ghee und Butter von mit Gras gefütterten Kühen vermischt ist, stellt eine weitere Möglichkeit dar, um Ihre Fettaufnahme im Auge zu behalten.

4. Nussmilch wie ungesüßte Mandel-, Kokos- oder Haselnussmilch ist eine gute Alternative für Kuhmilch, aber überprüfen Sie die Etiketten und wählen Sie eine Marke, die wenig Kohlenhydrate enthält

5. Nüsse und Samen sind fettreich, kohlenhydratarm und haben einen moderaten Proteingehalt – die perfekte Keto-Nahrung! Einige Nüsse, z. B. Cashews, enthalten jedoch mehr Kohlenhydrate und sollten daher vermieden werden. Nussbutter mit hohem Fettgehalt ist praktisch, wenn Sie Hunger haben. Ein Teelöffel oder zwei Aufstriche auf einer Selleriestange sind ein köstlicher Snack und können plötzlichen Heißhungerattacken wirklich den Wind aus den Segeln nehmen.

Die Keto-Grippe

Während der Anfangsphase der Ketose können bei manchen Menschen unangenehme Symptome auftreten, die oft als Keto-Grippe bezeichnet werden. Es wird angenommen, dass diese Symptome auf einen Glukoseentzug oder einen Verlust von Elektrolyten zurückzuführen sind und Folgendes umfassen können:

• Schlafstörungen
• Gefühl der Abgeschlagenheit
• Kopfschmerzen
• Reizbarkeit
• Übelkeit
• Hautprobleme
• Träger Darm
• Magenverstimmung

Die Keto-Grippe dauert in der Regel nur etwa ein bis zwei Wochen und kann gelindert werden, indem Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten und sicherstellen, dass Sie genügend Salz und mineralstoffreiches grünes Gemüse zu sich nehmen.

Eine Keto-Diät kann manchmal herausfordernd sein, Sie können auf Hindernisse stoßen, die all Ihre großen Bemühungen zunichtemachen könnten. Die Überwindung des gelegentlichen Problemchens kann die Unterstützung durch einige zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel erforderlich machen.

Anpassung an neue Routinen

Ihr erstes Heißgetränk am Morgen ist vielleicht der am schwersten zu ändernde Teil Ihres Tagesablaufs. Tee oder Kaffee ohne Milch ist für viele Menschen einfach nicht dasselbe, aber ein oder zwei Teelöffel MCT-Pulver mit Bio-Ghee und Butter können den entscheidenden Unterschied ausmachen.

Hunger und Heißhunger nach Zucker

Wenn es Momente gibt, in denen Sie von Heißhungerattacken überfallen werden, dann kann eine Nahrungsergänzung mit Chrom und Zimt hilfreich sein. In Studien hat sich gezeigt, dass Chrom zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels beiträgt, und Zimt ist ein Gewürz, das seit Jahrhunderten zur Unterstützung eines aktiven Lebensstils verwendet wird.

Energieschwankungen

Die meisten Menschen, die eine Keto-Diät machen, berichten von einem Gefühl der Erneuerung und einer revitalisierenden Energie, aber anfangs, während Sie sich an die Ernährungsumstellung gewöhnen, kann es sein, dass Sie sich nicht mehr so energiegeladen fühlen. Eine Nahrungsergänzung mit dem Vitamin-B-Komplex trägt zu einem normalen energiereichen Stoffwechsel bei und die Vitamine B2, B5, B6, B12, Folsäure und Niacin helfen, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern.

Elektrolytungleichgewicht

Die Keto-Diät ist mit Veränderungen im Elektrolythaushalt verbunden, von denen angenommen wird, dass sie für einige der anfänglichen Keto-Grippe-Effekte verantwortlich sind. Dagegen können Sie etwas tun, indem Sie Ihre Ernährung um Meersalz bereichern und Magnesium zu sich nehmen, ein starkes Mineral, das nicht nur zum Elektrolytgleichgewicht beiträgt, sondern auch hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren.

Träger Darm

Änderungen der Essgewohnheiten können oft zu einem veränderten Stuhlgang führen. Dies sollte vorübergehen, sobald sich Ihr Körper angepasst hat, aber in der Zwischenzeit können Sie Ihr Darmmikrobiom mit Bacillus coagulans und Bacillus subtilis unterstützen. Das richtige Gleichgewicht gesunder Bakterien im Darm verbessert nicht nur den Stuhlgang, sondern kann auch einen positiven Einfluss auf das Gewichtsmanagement haben6.

Eine Keto-Diät als langfristige Ernährungsgewohnheit?

Neuere Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Keto-Diät über kurze Zeiträume von etwa 20 Tagen am effektivsten ist. Eine sechsmonatige Erhaltungsphase mit einer mediterranen Diät scheint die ideale Formel für langfristigen Erfolg zu sein7. Der Umstieg von der Keto-Diät auf eine mediterrane Ernährung hilft, ein Ausbrennen der Diät zu verhindern. Sie werden es viel einfacher finden, einen gesunden Ernährungsplan langfristig durchzuhalten, wenn Ihre Diät nicht zu restriktiv ist und es Ihnen erlaubt, die schönen Dinge des Lebens noch zu genießen!

Jacqueline Newson BSc (Hons) Ernährungstherapie

QUELLEN

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