Erholung nach dem Sport – die 5 Goldenen Regeln

Ihr großes Sportereignis ist als vorbei – Herzlichen Glückwunsch! Sie haben Ihr Ziel erreicht, möglicherweise sogar übertroffen und dürfen sich ganz zu Recht im Erfolg sonnen. 

Aber wie geht es nun weiter?

Zweifellos hat Sie eine Menge harter Arbeit und Training über die Ziellinie gebracht, aber jetzt ist es Zeit, sich auf die Erholung zu konzentrieren.

Es kann bis zu drei Wochen dauern, bis Ihr Körper nach den Belastungen des Wettbewerbs wieder seinen Normalzustand erreicht.
Eine unzureichende Erholung kann mehr Verletzungen bedeuten und zu länger anhaltenden Funktionsstörungen des Immunsystems führen. Studien zeigen, dass Elite-Sportler anfälliger für leichtere Erkrankungen sind, wie z. B. eine Infektion der oberen Atemwege.

5 Goldene Regeln zur Erholung

Bevor Sie Ihren Trainingsanzug ablegen und sich ein heißes oder eisiges Bad gönnen, sollten Sie die folgenden 5 Goldenen Regeln beachten …

1. Essen

Nach längerem Training hat Ihr Körper sämtliches in der Leber und in den Muskeln gespeichertes Glykogen (Zucker) verbraucht, das nun ersetzt werden muss. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie regelmäßig Ausdauersport betreiben oder versuchen, Muskeln aufzubauen.

Wenn Sie Ihre Kohlenhydratspeicher nicht wieder auffüllen, werden Sie irgendwann erschöpft und lethargisch und sind dann nicht in der Lage, an aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren. Im Idealfall sollten Sie um die 50-100 g Kohlenhydrate unmittelbar nach dem Event zu sich nehmen und dies 2 Stunden später wiederholen, bis sich Ihre normalen Essgewohnheiten wieder eingestellt haben.

Es lohnt sich, dies im Voraus zu planen und ein paar kohlenhydratreiche Snacks mitzunehmen, zum Beispiel:
• 500 ml Fruchtsaft
• 3 mittelgroße Obststücke
• 3 Müsliriegel
• 3 Reiskuchen mit Marmelade oder Honig
• 1 Tasse dicke Gemüsesuppe mit einem großen Brötchen

Ein Mangel an Appetit ist normal, besonders nach einem Event. Entscheiden Sie sich in diesem Fall für einen kohlenhydratreichen Frucht-Smoothie oder einen Milchshake, die den Durst löschen und wichtige Elektrolyte ersetzen.

2. Rehydrieren

In der Regel brauchen Sie sich keine Gedanken um die optimale Flüssigkeitsversorgung zu machen, denn Durst und Urinverlust sorgen für einen Ausgleich. Bei hoher körperlicher Belastung kann dies jedoch nicht genug sein, um ausreichend mit Flüssigkeit versorgt zu sein: Denken Sie also ans Trinken!

Gesüßte Getränke sind ideal und können Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme ergänzen. Fruchtsaft enthält den dringend benötigten Zucker und ist eine gesündere Option.

Ebenso wichtig ist es, das durch Schwitzen verloren gegangene Natrium zu ersetzen. Studien zeigen, dass Schokoladenmilch ein ideales Erholungsgetränk ist und besser bekömmlich, als typische Sportgetränke.

Ein solches Getränk besitzt auch das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen und enthält die wichtigen Elektrolyte Natrium und Kalium. Alternativ könnten Sie einen Milch-Smoothie mit Früchten zubereiten, um einen gleichwertigen Effekt zu erzielen.

3. Bewegen

Es ist wichtig, dem Drang zu widerstehen, sofort nach einem großen Sportereignis zu ruhen. In den ersten 10 bis 15 Minuten sollten Sie ein paar einfache Übungen zum Abkühlen machen, um so langsam in den Ruhezustand überzugehen.

Ein Spaziergang oder Schwimmen sowie einige Dehnübungen halten Ihren Kreislauf in Schwung und helfen beim Transport von Nährstoffen und beim Entfernen von Abfallstoffen. Dies ist entscheidend für die Regenerierung der Muskeln, zur Bekämpfung der Steifheit und dem Ausscheiden der verbleibenden Milchsäure aus dem Körper. Versuchen Sie dies über die folgenden Tage aufrechtzuerhalten, um einen möglichst hohen Nutzen zu erzielen.

4. Reparatur

Sport fördert die Freisetzung von freien Radikalen, die zu Muskelverlust und erheblichen oxidativen Schäden an Ihrem Körper führen können, wenn Sie nicht durch Antioxidantien neutralisiert werden.

Daher gilt es oxidativen Stress abzubauen und dem Körper Flüssigkeit, Elektrolyte, Kohlenhydrate und essenzielle Nährstoffe zuzuführen, um eine schnelle Erholung zu erreichen.

Folgende Möglichkeiten kommen in Frage:

• Vitamin C

Es ist allgemein bekannt, dass anhaltende Bewegung die Funktion des Immunsystems beeinflusst und dass Vitamin C eine Reihe von immun-unterstützenden Eigenschaften besitzt.

Studien zufolge beschleunigt Vitamin C nicht nur den Aufbau von Muskelkraft und die Erholung, sondern reduziert auch das Auftreten von Infektionen der oberen Atemwege nach einem Wettbewerb und verzögert das Auftreten von Muskelkater.

• Glutathion

Die Antioxidans-Systeme in Ihrem Körper arbeiten hart, um oxidativem Stress entgegenzuwirken. Aber unzureichende Antioxidansreserven können zu Entzündungen und Gewebeabbau führen. Ausdauersportler benötigen einen größeren Antioxidansschutz, als es bei moderatem Training der Fall ist.

Es ist wichtig, Antioxidantien zu wählen, die maximalen Schutz bieten. Insbesondere Glutathion, das eines der wichtigsten antioxidativen Enzyme in Muskelfasern ist.

Dieses leistungsstarke Antioxidans hilft, andere wichtige Antioxidantien wie Vitamin C und E zu regenerieren – Forschungsergebnisse zeigen, dass es bei Sportlern eine entscheidende Rolle für die Regulierung der freien Radikale spielt.

• B-Komplex-Vitamine

Eine der Folgen intensiven Trainings ist extreme Müdigkeit! Um nachlassender Energie entgegenzuwirken, ist es wichtig, dies mit einem B-Vitamin-Komplex auszugleichen, da dieser für den Energiestoffwechsel unerlässlich ist, besonders wenn der Blutzuckerspiegel und der Glykogenspeicher niedrig sind.

Jede Art von Stress (emotional oder physisch) stellt auch hohe Anforderungen an die Nebennieren, die B-Vitamine brauchen und diese deshalb von der Energiegewinnung abzweigen.
Achten Sie darauf, dass Sie die liposomale Version dieser Nährstoffe wählen, um sicherzustellen, dass Sie größtmögliche Absorption und bessere Leistungen erzielen.

Warum ist das wichtig?

Dank eines wissenschaftlichen Durchbruchs in den 1970er Jahren können wir nun mit der sogenannten Liposomen-Technologie Nährstoffe direkt an die Zellen liefern.

Dieses einzigartige Herstellungsverfahren basiert auf Phospholipidbläschen, die als Liposome bezeichnet werden. Die Phospholipid-Membran ähnelt unseren eigenen biologischen Membranen, die den Zellinhalt schützen sollen.

Mikroskopische Liposomen werden mit löslichen Nährstoffen gefüllt, die dann vor den Verdauungssäften geschützt schnell in den Blutstrom und direkt zu den Zellen gelangen, die diese Nährstoffe benötigen.

Anstatt also die Nährstoffe als Abfallprodukte auszuscheiden, gelangen diese dorthin, wo sie am meisten gebraucht werden – in Ihre Zellen!

5. Ruhe

Zu guter Letzt!

Je härter das Training, desto größer der Bedarf an Ruhe und Schlaf. Ihr Körper hat eine erstaunliche Fähigkeit, sich selbst zu regenerieren, wenn Sie ihm Zeit zur Erholung geben. Während des Schlafes produziert Ihr Körper Hormone, die das Wachstum und die Reparatur von Gewebe unterstützen und zur Erholung Ihrer Muskeln beitragen.

Zeit für ein Nickerchen?

Geschrieben von Jacqueline Newson BSc (Hons) Nutritional Therapy

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